Bei extremer Hitze ist eine angepasste Ernährung und vor allem eine konsequente Flüssigkeitszufuhr entscheidend, um den Körper zu schützen, den Kreislauf stabil zu halten und Dehydration sowie Erschöpfungszustände zu vermeiden. Der Körper verliert durch starkes Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium, was den Flüssigkeitshaushalt durcheinanderbringt und die Temperaturregulierung erschwert. Deshalb sollte man schon vor dem Auftreten von Durst regelmäßig trinken – idealerweise alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser oder mehr, je nach Aktivität und individueller Verfassung. Erwachsene benötigen bei großer Hitze mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag, oft sogar deutlich mehr, besonders wenn man draußen arbeitet oder sich bewegt.
Das beste Getränk bleibt klares Wasser, entweder stilles Mineralwasser mit hohem Mineralstoffgehalt oder Leitungswasser. Es versorgt den Körper effizient, ohne ihn zusätzlich zu belasten. Abwechslung kann man mit ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees schaffen, verdünnten Saftschorlen im Verhältnis eins zu drei oder mit frischen Zutaten aromatisiertem Wasser, etwa mit Zitronen-, Gurken- oder Minzblättern und Beeren. Solche Varianten machen das Trinken angenehmer und liefern gleichzeitig kleine Mengen an Vitaminen. Lauwarmes oder leicht gekühltes Wasser ist dabei vorzuziehen, da eiskalte Getränke den Körper schocken und das Durstgefühl schneller abebben lassen können. Suppen, Brühen oder wasserreiche Speisen wie Smoothies aus Obst und Gemüse tragen zusätzlich zur Flüssigkeitsaufnahme bei und gleichen Elektrolytverluste aus.
Alkohol, stark koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Energy-Drinks sowie übermäßig zuckerhaltige Limonaden sollten bei extremer Hitze weitgehend vermieden werden, weil sie entwässernd wirken und den Körper zusätzlich belasten. Ein gelegentliches kühles Bier oder ein Glas Wein mag verlockend sein, doch es entzieht dem Körper mehr Flüssigkeit, als es zuführt, und kann Kreislaufprobleme verstärken. 
Stattdessen eignen sich bei starkem Schwitzen isotonische Getränke oder selbstgemachte Varianten mit einer Prise Salz und etwas Zitronensaft, um den Natriumhaushalt auszugleichen – besonders wichtig für Menschen, die viel schwitzen oder körperlich aktiv sind. Kokoswasser oder Gemüsebrühe können hier ebenfalls eine gute, natürliche Ergänzung sein.
Beim Essen gilt bei extremer Hitze das Motto: leicht, frisch und wasserreich. Der Appetit lässt bei hohen Temperaturen oft nach, was völlig normal ist, doch man sollte trotzdem nicht auf Mahlzeiten verzichten, sondern lieber mehrere kleine Portionen über den Tag verteilen statt schwerer, großer Hauptmahlzeiten. Schwere, fettige, stark gewürzte oder sehr eiweißreiche Gerichte wie große Fleischportionen, frittierte Speisen oder cremige Saucen belasten die Verdauung und erzeugen zusätzliche innere Wärme, was den Körper weiter aufheizt. Besser sind leichte, kühlende Lebensmittel, die den Flüssigkeitshaushalt unterstützen und leicht verdaulich sind. Wasserreiches Obst und Gemüse stehen dabei ganz oben: Wassermelone, Honigmelone, Erdbeeren, Gurken, Tomaten, Zucchini, Paprika oder Salatblätter bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser und liefern neben Flüssigkeit auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, ohne den Magen zu belasten.
Salate, kalte Suppen, Quark- oder Joghurtgerichte mit frischem Obst und Kräutern, leichte Bowls mit Couscous, Hirse oder Reis sowie Wraps mit viel Gemüse eignen sich hervorragend. Kohlenhydrate aus Vollkorn oder Pseudogetreide geben Energie, ohne schwer im Magen zu liegen. Milchprodukte wie fettarmer Joghurt oder Quark kühlen zusätzlich und sind proteinreich, aber leichter als rotes Fleisch. Wer warme Mahlzeiten bevorzugt, sollte diese auf den frühen Morgen oder den späten Abend verlegen und dann eher gedünstetes Gemüse oder Suppen wählen. Gewürze wie frische Minze, Zitrone oder Ingwer können erfrischend wirken, während sehr scharfe Gerichte manchen zwar zum Schwitzen bringen und dadurch kühlen, für andere aber zu reizend sind. Generell lohnt es sich, auf den eigenen Körper zu hören und kalorienarme, bunte Mahlzeiten zu bevorzugen, die den Kreislauf schonen.
Zusätzliche Tipps helfen, die Belastung weiter zu minimieren: Essen Sie langsam und in einer kühlen Umgebung, lagern Sie Lebensmittel richtig kühl und verbrauchen Sie sie rasch, um Verdauungsprobleme oder Lebensmittelvergiftungen zu vermeiden. Bei extremer Hitze kann es sinnvoll sein, die Hauptmahlzeit in die kühlere Tageszeit zu legen und tagsüber eher auf Snacks wie eine Handvoll Nüsse, ein Stück Obst oder einen kleinen Salat zurückzugreifen. Achten Sie auf ausreichende Zufuhr von Kalium (zum Beispiel über Bananen oder Kartoffeln) und Magnesium (über grünes Blattgemüse oder Nüsse), um Muskelkrämpfe vorzubeugen.
Kinder, Ältere und chronisch Kranke brauchen besonders aufmerksame Betreuung, da ihr Durstgefühl oft schwächer ausgeprägt ist. Insgesamt geht es darum, den Körper sanft zu versorgen, ohne ihn zu überfordern – mit viel Flüssigkeit, leichten, nährstoffreichen Lebensmitteln und bewussten Pausen entlastet man Kreislauf und Verdauung spürbar und bleibt auch an den heißesten Tagen leistungsfähig und wohlauf.
